התבלין הזהוב שנפוץ במטבח האסייתי קיבל קרדיט על מספר יתרונות בריאותיים כמו ירידה במשקל והקלה בכאבי מפרקים. לחלק מהאפקטים יש תמיכה מחקרית מוצקה. לאחרים, נצטרך לחכות למחקרים יותר חזקים.
אם אתם מחליטים לעשות בו שימוש, קראו על הבטיחות והאפקטיביות שלו,
המרכיב הפעיל בתבלין הוא כורכומין והוא מהווה רק 3% מהכורכום. בקפסולות הוא מהווה 95% לעומת זאת. ויש קפסולות שמכילות כורכומין בלבד.
ברוב המחקרים נעשה שימוש בקפסולות.
אז מהם היתרונות של כורכומין?
ירידה במשקל - בסקירה על 11 מחקרים קליניים נטילת כורכומין הביאה לירידה ממוצעת של 1.14 ק"ג באנשים עם עודף משקל או בסיכון לסוכרת סוג 2. מחקר מ-2015 הראה תוצאות מרשימות יותר- אנשים שירדו 1.6 ק"ג בממוצע בחודש בעקבות דיאטה דלת קלוריות, הפחיתו 4.1 קילוגרמים נוספים והורידו 4.1 ס״מ בהיקף המתניים בחודש שלאחר מכן. הם המשיכו עם אותו תפריט אך בתוספת של 800 מ"ג כורכומין. ברוב המחקרים לא ניתנה הגבלה קלורית או שינוי תזונתי כלשהו, גם לא בפעילות הגופנית ולכן כנראה התוצאות היו פחות מרשימות. במחקרים מסוימים לא נצפתה ירידה במשקל, אך חלו שינויים לטובה במדדי דלקת וברמות טריגליצרידים. כנראה שכורכומין עשוי לסייע בירידה קטנה במשקל ובהיקף מתניים. לא ברור מה גורם לו להיות יותר אפקטיבי ואם הוא משפיע על כל אחד. כנראה שאין תחליף לשינוי אורחות החיים.
הפחתת תהליכי דלקת- דלקת היא תהליך שעוזר לגוף להתגבר על מחלה או פציעה. במקרים מסויימים התהליך הדלקתי יכול להפוך כרוני עקב סטרס או גורמים הקשורים לאורח החיים. מצב של דלקת כרונית קשור עם מחלות לב, סוכרת, סרטן ועוד מחלות. לאחרונה הצטברו מחקרים קליניים איכותיים שמצביעים על אפקטים אנטי-דלקתיים של כורכומין. מחקר מ-2015 הראה שאנשים עם תסמונת מטבולית שנטלו 1000 מ״ג כורכומין ביום למשך 8 שבועות נהנו מירידה ברמות crp שהוא אחד ממדדי הדלקת בדם. מחקר שנעשה על אנשים עם דלקת מפרקים, מחלת כליות מתקדמת או מחלת לב לא מצא השפעה כזו של הכורכומין.
השפעה על בריאות הלב- באופן כללי ניתן לומר שיש לכורכומין השפעה מיטיבה על הלב. לפי מחקרים איכותיים לכורכומין השפעה מיטיבה על השכבה הפנימית של העורקים. סקירה עכשווית הראתה שיפור בערכי ldl כולסטרול וטריגליצרידים באנשים עם סוכרת סוג 2 או סינדרום מטבולי. התוצאות הטובות ביותר התקבלו במחקרים בהם קיבלו הנחקרים לפחות 300 מ״ג כורכומין ביום. כורכומין לא השפיע לטובה על חלקיקי ldl האתרוגנים וגם לא על לחץ הדם.
כאבי מפרקים- ארתריטיס היא דלקת כרונית במפרקים שמערבת ברכיים, ירכיים, צוואר ועוד. המחלה מלווה בכאב והגבלת תנועה. בסקירה על מחקרים קליניים נמצא שנטילת כורכומין הייתה יעילה בהפחתת כאב באותה מידה כמו טיפול תרופתי (אספירין או איבופרופן). היה אפילו מחקר אחד שהראה יתרון לנטילת הכורכומין. משתתפים עם אוסטיאוארטריטיס בברך שקיבלו 1500 מ"ג כורכומין במשך 28 ימים נהנו מהקלה בכאב באותה מידה כמו אלו שקיבלו טיפול תרופתי אך ללא תופעות לוואי במערכת העיכול. כבונוס הם ירדו קילו במשקל. לא נעשה מחקר על אוסטיאוארתריטיס על רקע אוטואימוני.
כבד שומני - אנשים שסובלים מכבד שומני הם בסיכון מוגבר לפתח סוכרת. בסקירה מ-2020 על 9 מחקרים קליניים נמצא שנטילת כורכומין הביאה לשיפור בכבד שומני וברמות סוכר. מחקר אחד אף מצא הפחתה של כ-80% בשומן הכבדי בעקבות נטילת 70 מ"ג כורכומין במשך 8 שבועות לעומת 27.5% בקבוצה שקיבלה פלסיבו. מחקר אחר לא מצא השפעה של כורכומין על הכבד. יש לציין שדיאטה קטוגנית גורמת לשיפור ניכר בכבד שומני.
רמות סוכר ואינסולין- איזון סוכר קשור עם הורדת הסיכון למחלות לב, כליה ועיניים. תוצאות המחקרים סותרות, כך שבנושא סוכרת התועלת הגדולה ביותר היא בתזונה הקטוגנית.
כאבי שרירים- ישנם מעט מחקרים שמראים שנטילת כורכומין מספר ימים לפני אימון עשויה להפחית מדדי דלקת. נטילתו לאחר אימון עשויה להפחית כאבי שרירים. מחקרים אחרים לא מצאו השפעה מיטיבה שלו.
מחלות מעי דלקתיות- קוליטיס פוגעת במעי הגס וקרוהן עשויה לפגוע בכל צינור העיכול, על פי רוב במעי הדק. הסימפטומים הם כאבי בטן, שלשולים, צואה דמית ועוד. מחקרים אחדים מצאו שכורכומין הקל על התסמינים ואף העלה משמעותית את הסיכויים לרמיסיה של קוליטיס. אין מספיק מחקרים איכותיים שתומכים בשימוש בכורכומין בקרוהן ויש מחקרים שלא מצאו יעילות שלו בכלל. כנראה בגלל שנעשה שימוש במינונים שונים. אמנם הוא בטוח לשימוש, אך כדאי לחכות למחקרים נוספים כדי לדעת מה המינון האפקטיבי ומה משך הטיפול הנחוץ.
אקנה ובעיות עור- יש מחקרים שמצאו קשר בין נטילת כורכומין לשיפור נגעים של פסוריאזיס ולשיפור תסמיני עור. אולם לא נעשו מספיק מחקרים גדולים או איכותיים שיתמכו בתוצאות.
בטיחות - ה-FDA אישר שימוש בכורכומין כבטוח. ברוב המחקרים לא הופיעו תופעות לוואי למעט שלשול או כאב ראש בקבוצה קטנה של אנשים שנטלו מעל 1000 מ״ג. גברים שנטלו 3000-4500 מג כורכומין ביום סבלו משיבוש בקצב לב שהסתדר לאחר הפסקת התוסף ונצפו מקרים נדירים של עליה באנזימי כבד אשר הסתדרה לאחר הפסקת הנטילה.
למי אסור ליטול כורכומין?
למי שנוטל מדללי דם או סובל מדימומים,
נשים הרות ומיניקות,
רקע של אבני כליה או מחלות כיס מרה
אנמיה מחוסר ברזל.
שבועיים לפני ניתוח רצוי להפסיק.
כמה כדאי ליטול? בין 500 ל-1000 מ'ג ביום.
טיפים חשובים:
עדיף לפצל מינון גבוה לפעמיים ביום.
מאחר והוא מסיס בשומן עדיף ליטול עם ארוחה שומנית (כף שמן זית יספיק או בשר /גבינה שמנים וגם ביצים),
פלפל שחור משפר את הניצול שלו בגוף. יש קפסולות שמכילות גם פלפל שחור,
לבחור חברה מוכרת שנבדקת