אכלו אגוזים, שקדים ובוטנים

מחלה קרדיו מטבולית היא שילוב של עודף שומן בטני, יתר לחץ דם, הפרעות בשומני הדם ואי סבילות לגלוקוז אשר מתבטאות בסוכרת ובמחלות לב.

מחלת סוכרת היא בעיה עולמית והצפי שהשכיחות שלה תעלה לכ-10% עד 2045

80% מחולי הסוכרת מתים ממחלות לב.

לתזונה חשיבות מכרעת בטיפול ומניעת תחלואה לבבית.

בסקירה על 34 מטאנליזות שהתפרסמה בדצמבר 2018 נמצא שצריכת אגוזים, שקדים ובוטנים קשורה עם הפחתה בסיכון לתחלואה ותמותה לבבית ומוחית ואף לירידה בתמותה הכללית.

הממצא העיקרי מכל המחקרים שנסקרו הוא השפעה מיטיבה של צריכת אגוזים, שקדים ובוטנים על תפקוד אנדותל כלי הדם (הציפוי הפנימי של כלי הדם) ועל רמות הכולסטרול בדם.

למה מייחסים את התרומה הכה משמעותית של האגוזים לבריאות ולאריכות ימים?

להרכב השומנים (שומן חד בלתי רווי) ולנוכחות של מינרלים כמו מגנזיום ואבץ, חומצה אמינית ארגינין, סיבים, פיטוסטרולים ונוגדי חמצון - פוליפנולים וקרוטנואידים אשר יש להם השפעה מיטיבה על רמות סוכר, פרופיל ליפידים, משקל, לחץ דם, תפקוד האנדותל ותהליכי חמצון ודלקת.

להלן פירוט הממצאים ביחס לתחלואה ותמותה :

תמותה כללית- יש תמימות דעים בין הסקירות וככלל ניתן לומר שיש הפחתה של בין 19 ל-21% בסיכון לתמותה כללית ושאין יתרון לצריכה של מעל 15-20 גרם אגוזים, שקדים או בוטנים ליום.

למעט שני הממצאים הבאים: •במטה אנליזה מ-2017 על 16 מחקרים שכללו 80,000 משתתפים נמצאה הפחתה בסיכון לתמותה כללית ב- 24% בעקבות צריכת 28 גר' אגוזים ליום. •בסקירה על 5 מחקרים שכללו ביחד 265,000 משתתפים נמצאה הפחתה בסיכון לתמותה כללית ב-15% בקרב משתתפים שהיו בקבוצה שצרכה את הכמות הגבוהה ביותר של בוטנים בהשוואה לצריכה הנמוכה ביותר.

הסיבה להבדלים הקלים בתוצאות הסקירות נובעת ממשך זמן המעקב ומהאזור הגיאוגרפי (היו הבדלים בין מחקרים שנערכו באסיה לאלו שנערכו באירופה).

תמותה מסוכרת

רק מטה אנליזה אחת בחנה את התמותה מסוכרת. נמצאה הפחתה בתמותה מסוכרת בקרב חולי סוכרת סוג 2 בשיעור של 36% בעקבות צריכת אגוזים ו-16% בעקבות צריכת בוטנים, בהשוואה בין הקבוצה שצרכה את הכמות הגבוהה של אגוזים ובוטנים לבין הקבוצה שצרכה את הכמות הנמוכה ביותר (לא מפורטת הכמות).

תמותה ממחלות לב

•3 מטה אנליזות הראו הפחתה של 19-25% בתמותה ממחלות לב בעקבות צריכת אגוזים ובוטנים. ככל שהצריכה הייתה גבוהה יותר ההגנה הייתה טובה יותר

תמותה ממחלות לב קורונריות

•בסקירה של 13 מחקרים שכללו יחד כ-430,000 משתתפים נמצאה הפחתה בסיכון לתמותה ממחלות לב קורונריות ב-27% בקרב הקבוצות שצרכו הכי הרבה שקדים, אגוזים ובוטנים בהשוואה לקבוצות שצרכו כמויות הכי נמוכות מהם.

תמותה משבץ מוחי

•בסקירה על 12 מחקרים (450,000 משתתפים) נמצאה הפחתה בסיכון לתמותה משבץ מוחי ב-18% בקרב משתתפים שצרכו הכי הרבה שקדים, בוטנים ואגוזים בהשוואה לקבוצה שהייתה בצריכה נמוכה.

סיכון למחלות לב:

בסקירה על 12 מחקרים מ-2016 צריכת 28 גר' אגוזים או בוטנים ליום נמצאה קשורה עם הפחתה בסיכון למחלות לב בשיעור של 25% ו-36% בהתאמה.

ב-2016 סקירה על 315,000 משתתפים ב-11 מחקרים מצאה הפחתה של 24% בסיכון למחלות לב קורונריות בהשוואה בין צריכה נמוכה לצריכה גבוהה של אגוזים ובוטנים (לא מצוין מהי הכמות).

סיכון לשבץ מוחי

בסקירה על 10 מחקרים שהתפרסמה ב-2016 וכללה כמעט 400,000 משתתפים נמצאה הפחתה של 11% בסיכון לשבץ מוחי בקרב הקבוצה שצרכה הכי הרבה אגוזים בהשוואה לצריכה נמוכה (שוב לא מצוינת הכמות).

סיכון ליתר לחץ דם

מטה אנליזה על 4 מחקרים שהתפרסמה ב-2017 הראתה השפעה מגנה ב-30% בצריכת 28 גרם אגוזים ליום.

סיכון לסוכרת

רוב המטה אנליזות לא מצאו השפעה מגינה של צריכת אגוזים שקדים ובוטנים מפני סוכרת

רמות סוכר:

במטה אנליזה על 42 מחקרים קליניים (2200 משתתפים,2014) נמצא כי צריכת 50 גרם אגוזים במשך 8 שבועות ליום הפחיתה רמות סוכר באופן מובהק אולם ההבדל לא היה משמעותי קלינית. כמו כן לא נמצאה השפעה על רמות אינסולין או על מדד ה-HOMA הבודק עמידות לאינסולין.

בסקירה שהתפרסמה בפברואר 2019 על 40 מחקרים קליניים שכללו ביחד 2800 משתתפים ונמשכו בממוצע 3 חודשים נמצאה השפעה חיובית של צריכת אגוזים, שקדים ובוטנים על מדד ההומה ועל רמות האינסולין, אך לא על רמות גלוקוז בצום או על A1C. כנראה שצריכת אגוזים משפרת את הרגישות לאינסולין, אך נדרשים עוד מחקרים קליניים כדי להבין את המנגנונים ואת האפקט שלהם על משק הסוכר והאינסולין בגוף.

משקל גוף

במטה אנליזה על מחקרים קליניים שהתפרסמה ב-2018 לא נמצאה השפעה של צריכת 45 גר' אגוזי מלך ביום למשך 28-84 יום על משקל הגוף.

במטה אנליזה חדשה יותר נמצאה אף השפעה חיובית, אם כי קטנה על משקל הגוף ועל היקף מותן (ירידה של 0.16 יחידות BMI וחצי ס"מ בהיקף מותן).

שומני הדם

מטה אנליזה שהתפרסמה ב-2018 על מחקרים קליניים הראתה שדיאטה עשירה באגוזי מלך הורידה את רמות הכולסטרול הכללי ב-3.3% בממוצע, את הכולסטרול הרע ב-3.7% בממוצע ואת הטריגליצרידים ב-5.5% בממוצע.

לא נמצאה השפעה על הכולסטרול הטוב, אך נצפתה ירידה באפו בי- חלקיקי הכולסטרול האתרוגנים.

גם לשקדים השפעה דומה על שומני הלב.

במטה אנליזה על 61 מחקרים קליניים שהתפרסמה ב-2015 וכללה כ-2600 משתתפים (משך מעקב ממוצע 4 שבועות) נבדקה ההשפעה של אגוזי מלך, אגוזי לוז, קשיו, פקאן, פיסטוק, מקדמיה, אגוזי ברזיל, לוז ושקדים על שומני הדם. נמצא כי צריכה של 28 גרם ביום הייתה קשורה עם הפחתה בטריגליצרידים, בכולסטרול הרע, בכולסטרול כללי ובאפו b.

צריכת 60 גר' אגוזי מלך ביום הראתה הפחתה משמעותית יותר בכולסטרול הכללי והרע ובסוכרתיים האפקט הכי משמעותי התקבל מצריכת 100 גר' של אגוזי מלך ביום.

מדדי דלקת

לא נצפתה השפעה של צריכת אגוזים על מדדי דלקת כגוןcrp , IL-6 ועוד

תפקוד האנדותל

בסקירה על 13 מחקרים מ-2018 נמצאה השפעה מיטיבה של צריכת אגוזים על תפקוד האנדותל

לחץ דם

מרבית המחקרים לא מצאו קשר בין צריכת אגוזים על רמות לחץ הדם.

מעניין שכשבדקו סוגי אגוזים ושקדים, לפיסטוקים הייתה השפעה מיטיבה על לחץ הדם הסיסטולי (הפחתה של 1.8 מ"מ כספית).

בשנים האחרונות אנחנו עדים למחקרים גדולים בהם נעשית הפרדה בין סוגי האגוזים. אז יש למה לצפות בזמן שאנחנו נהנים מהוספתם לתפריט.

יש לציין שאגוזים ושקדים (במיוחד אגוזי פקאן, ברזיל ומקדמיה) הינם דלי פחמימות. כך שמי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן בהחלט יכול לשלבם (30-60 גרם ליום) במסגרת הארוחות. הם יכולים להוות תוספת לסלט, לקציצות, פשטידות או לסיום ארוחה עם קוביית שוקולד מריר או כמה תותים.