קריאה אחרונה לשמור על השרירים!
או שבעצם אף פעם לא מאוחר וכדאי להתחיל כבר מהיום, לא משנה מה גילכם.
כ-10% מהאוכלוסיה בגילאי 60-70 יסבלו מסרקופניה. זוהי ירידה מואצת בכוח ובמסת השריר הקשורה עם ירידה בתפקוד ועם עליה בסיכון לנפילות שהיא סיבת המוות מס' 1 בקשישים. מעל גיל 80 שיעור הסרקופניה עולה ל-50%! אנשים הלוקים במחלות כמו סוכרת ומחלת לב ואלו הסובלים מהשמנה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח סרקופניה.
כדי למנוע סרקופניה יש שני נתונים שחייבים להשתנות:
1. כל אדם שני לא צורך כמות מספקת של חלבון בתפריט
2. רק כרבע מהישראלים מבצעים אימוני כוח
צריכת 1.2 גרם חלבון לקילוגרם ביום (לעומת 0.8 גרם לקילוגרם) עשויה למנוע ב-40% איבוד מסת שריר.
ביצוע סדיר של אימוני כוח (30-60 דקות בשבוע בדרגה קלה עד בינונית) מפחית ב-15% את הסיכון לתמותה מכל סיבה וב-18% את התמותה מאירועי לב ומסוכרת.
אם משלבים אותם עם פעילות אירובית (הליכה, שחיה, ריצה, אופניים) הסיכון לתמותה כללית יורד ב-40% ולתמותה ממחלת לב ב-50%.
הבשורות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר לבנות שריר ולצבור כוח כדי להגיע לגיל מופלג בתפקוד מיטבי. קשישים בני 80 ומעלה מסוגלים לשפר את כוח השריר שלהם ב-47% !!! תוך 24 שבועות בהם הם מבצעים 2-3 אימונים בשבוע.!!!!!!!!
אז שנסו מותניים ושימו פוקוס על צריכת החלבון שלכם וכנסו למסגרת של אימוני כוח, לא משנה מה גילכם. עשו זאת עם ליווי מקצועי כדי להבין טוב יותר מה נכון עבור גופכם.
טונה, סרדינים, אנשובי, עוף- כנפיים, שוקיים, חזה עוף, כרעיים (הכינו מרק עוף גדול והקפיאו במנות), קציצות, פרגיות, שווארמה הודו
דגים- עדיפות לסלמון, אפשר גם מעושן, לברק, דניס, אמנון, נסיכת הנילוס, בורי
בשר- עדיפות לאונטריב, אסאדו ואנטריקוט, בשר טחון, המבורגר, קבב, קציצות, שווארמה עגל.
איברים פנימיים-כבד עוף, כבד דגים, כבד בקר, לבבות, לשון, מוח ועוד.
נקניקים איכותיים ולא מעובדים
גבינות קשות וגם קוטג' 9%, יוגורט מועשר בחלבון וטופו
עסוקים? לא מוצאים זמן לקנות, להכין או אפילו לאכול במהלך היום?
תכנון זה שם המשחק. התחילו בקניית החלבונים שלכם: ביצים (יום ללא ביצים הוא פספוס...), הכינו מראש ביצים קשות וקחו לעבודה או אכלו בערב עם סלט וטונה/גבינת פטה.
חלקו את המשימות שלכם למספר שלבים. הכינו מראש כמויות גדולות והקפיאו במנות (מרק, קציצות, קדירת בשר). אתם יכולים לאכול בקצוות של היום -בבוקר חביתה גדולה ובערב מנת בשר, עוף או דג. בזמן העבודה, גביע קוטג' או קופסה טונה או יוגורט מועשר בחלבון יעשו את העבודה.
חשוב שחלוקת החלבונים תהיה שווה על פני היום. 25-30 גרם בארוחה זו הכמות האידיאלית כדי לעודד את השריר להיבנות.
אז ירדתם כבר לשכיבות שמיכה? קדימה, עד שהמרק ירתח, יש לכם כמה דקות לשים אימון משקולות ביוטיוב או לעשות שכיבות שמיכה מול השיש.
לפניכם דוגמאות למזונות חלבוניים וכמות החלבון בהם:
