נשים מתמודדות עם אתגרים רבים בכל מעגל חייהן, מתסמונת קדם וסתית, דרך תסמונת השחלות הפוליציסטיות, הריון וגיל מעבר.
לנשים מסת שריר נמוכה יותר בהשוואה לגברים, כך שהן שורפות פחות קלוריות, בנוסף לכך השומן הנשי הוא בדרך כלל שומן פחות מסוכן, שאלו בשורות טובות מצד אחד ומצד שני זהו שומן שיותר עמיד לדיאטות, בהשוואה לשומן הבטני העמוק (הכרס) שמאפיין גברים, לכן גם בתזונה הקטוגנית לנשים קשה יותר לרדת במשקל.
תמונה>> .reportaznet.gr
לפניכן טיפים שיכולים לסייע בידיכן לצלוח את האתגר:
1. אל תאכלי יותר מדי חלבון
למה? עודף חלבון הופך לפחמימות ועשוי להוציא אותך מקטוזיס. (ניתן לצרוך עד 1.5 גר' חלבון לק"ג, משמע אשה ששוקלת 70 ק”ג יכולה לצרוך עד 105 גר' חלבון ליום).
2. אל תאכלי יותר מדי שומן
למה? המטרה שלך היא לשרוף את שומן הגוף ולא את זה שאת אוכלת.
3. בצעי צומות לסירוגין
הדיאטה מפחיתה את תחושת הרעב ואת החשק לנשנש, לכן חשוב לא לאכול כשאת לא רעבה ולאכול עד שובע ולא עד מלאות. אפשרות אחת לצום לסירוגין היא לאכול ארוחת בוקר וצהריים או ערב מוקדם ולצום עד למחרת בבוקר ואפשרות נוספת היא לצום מהערב עד הצהריים למחרת. נסי להגיע ל-14-16 שעות צום ולהתאים זאת לסדר יומך. מתקשה לצום? עשי זאת בשלבים. התחילי מ-12 שעות (מ-20 עד 8).
למה? הצום גורם לירידה ברמות אינסולין ולעליה בחילוף החומרים. מחקר שהתפרסם בינואר השנה מצא כי אנשים שאכלו בחלון של 10 שעות ירדו במשקל, הפחיתו את שומן הגוף ואת לחץ הדם. כמו כן רמות LDL ירדו ולמשתתפים שהיו סוכרתיים ירדה רמת ה-a1c.
4. שימי לב לפחמימות נסתרות או כאלו שהתגנבו להן לתפריט שלך
למה? אפילו תוספת קטנה של פחמימות (5 גרם ליום) עשויה לעשות את ההבדל, לכן שימי לב לרטבים או לנשנושים שנוספו לתפריט שלך כמו אגוזים ושקדים, פירות וכדומה.
5. הגבילי את צריכת האלכוהול?
למה? אלכוהול יכול להאט את ייצור הקטונים ואת שריפת השומנים
כיוון שהכבד נאלץ לסלק את האלכוהול מהגוף, תהליך הפיכת השומנים לקטונים נדחה.
6. הפחיתי שימוש בממתיקים
למה? הטעם המתוק מבלבל את הגוף, הלבלב מפריש אינסולין כתגובה וזה גורם לנו לרצות לאכול מצד אחד ולאגור שומן מצד שני.
7. עשי אימון משקולות
למה? האימון מעלה את מסת השריר ומגדיל את שריפת הקלוריות וכמו כן מוריד את העמידות לאינסולין.
8. שתי מים
למה? מחסור במים מקשה על התפקוד הכליתי ומשפיע גם על תפקוד הכבד, מה שמביא להאטה במטבוליזם של שומן בכבד. שתיית מים מפחיתה גם את צבירת הנוזלים.
9. דאגי לשינה איכותית ומספקת
למה? חוסר שינה יכול להגביר את העמידות לאינסולין (אפילו לילה אחד ללא שינה).
10. הפחיתי סטרס (יוגה, מדיטציה, הליכה קלה)
למה? סטרס גורם לעליה ברמות הקורטיזול אשר גורם לעליה ברמות הסוכר וכתגובה מופרש אינסולין.
11. הגדירי מטרות ריאליות
למה? כגודל הציפיה, גודל האכזבה
12. תרגלי אכילה קשובה
למה? כי זה מפחית סטרס וגורם לך לאכול מתוך מודעות ובכך מסייע לך להקפיד על איכות וכמות האוכל.