למה אנחנו לא יורדים במשקל בדיאטה קטוגנית

מתוך הרצאתה של הדיאטנית מריה אמריך בכנס LOW CARB USA אוגוסט 2020:

טעות מס׳1- אלכוהול

הגוף לא אוגר אלכוהול, לכן יעדיף לשרוף אותו וזה יהיה על חשבון כל מאכל שנצרוך.

בנוסף, אלכוהול מעורר תאבון וגורם לנו להפחתת השליטה ותשומת הלב למה שאנחנו אוכלים.

טעות מס 2- קטונים אקסוגנים

הגוף יודע ליצר את הקטונים שהוא צריך כדי להסתגל לדיאטה ואינו צריך קטונים חיצוניים.

רמת הקטונים בדם היא היחס שבין ייצור אנרגיה לשימוש באנרגיה. מי שמאוד פעיל, הקטונים שלו בדם יהיו דווקא נמוכים. קטונים גבוהים לעומת זאת יכולים להעיד על חוסר ניצול של הדלק החדש, או על עמידות לאינסולין.

לכן השאיפה לרמת קטונים גבוהים אינה מוצדקת ולא הכרחית לצורך ירידה במשקל.

טעות מס 3- ספירת פחמימות נטו והפחתת הסיבים

כמות גדולה של סיבים יכולה להוציא מקטוזיס ולגרום לעליה במשקל.

חלק מהסיבים שאנו צורכים נספגים במעי ולכן עדיף לספור את כלל הפחמימות ולא להחסיר את הסיבים. אנשים עם סוכרת וודאי מזהים את ההשפעה של מזון עתיר סיבים על רמות הסוכר שלהם.

חשוב לספור את הפחמימות שאנחנו אוכלים מירקות ומפירות "מותרים" בתזונה. אם נפריז באכילתם, נעבור את מכסת הפחמימות היומית.

כמו כן, עודף סיבים עלול לגרום לאי נוחות במעי.

טעות מס׳ 4 - יותר מדי שומן ולא מספיק חלבון

חלבון הוא מטרה, אנחנו צריכים לספק לגוף 1.2-1.6 גרם חלבון לק"ג.

מזונות חלבוניים, בעיקר מן החי, הם עתירי ויטמינים ומינרלים.

צריכה נאותה של חלבון חשובה לשמירה על מסת שריר ולתפקוד תקין של האיברים.

מחסור בחלבון עלול לגרום לחסרים תזונתיים, לנשירת שיער ולפגיעה בבלוטת התריס.

לאכילת חלבון יש אפקט תרמי- אנחנו שורפים קלוריות בזמן שאנחנו מעכלים אותו.

בשומן יש מעט ויטמינים ומינרלים, אין לו אפקט תרמי כמו חלבון והוא חשוב רק בתחילת התהליך ליצירת תחושת שובע.

הגוף יכול להשתמש בשומן הגוף- זו ההשלמה לפחמימות ולחלבון שאנחנו צורכים.

כדי להצליח בדיאטה קטוגנית יש להתרכז בשני דברים:

• עד 50 גרם פחמימות, כולל סיבים.

• כמות מספקת של חלבון (כ-20% מהקלוריות).

שומן- עד לשובע ולא כאחוז מהקלוריות.

האסטרטגיה צריכה להיות שככל שצריכת השומן יורדת (וזה תהליך שקורה עם הזמן, כי אנחנו נעשים שבעים), יותר שומן גוף ישרף.

לכן כל כך חשוב בתזונה קטוגנית להימנע מאכילה שלא מתוך רעב.

טעות מס 5- יותר מדי קפה

עודף קפאין מעלה קורטיזול ואדרנלין - יכול לעלות סוכר בכ-8%, להעלות כמיהה לאוכל ולפחמימות, להעלות חרדה ולפגוע בשינה.

קפה יכול להשפיע לרעה על תסמונת שחלות פוליציסטיות.

?Bulletproof coffee מכינים לעצמיכם

(קפה עם חמאה ושמן קוקוס/שמנת/ שמן mct), זכרו שלוקח 6 שעות לעכל את כוס הקפה עתירת הקלוריות והשומן הזו. כמו כן שתיית הקלוריות לא מעלה את הורמון השובע לפטין, באותה מידה כמו לעיסה.

יש לנו נטייה לא לספור את השתייה וזו טעות נוספת. (יש אנשים ששותים מים עם לימון סחוט למשל, ב-100 גרם לימון יש 6 גרם פחמימות)

טעות מס 6- הפרזה במוצרי חלב ואגוזים- שקדים

עלול לגרום לעצירות וקל להפריז בהם. כדאי לשלב בהגבלה במסגרת הארוחות.

טעות 7 - אכילה כל 3 שעות.

יש המון יתרונות לצום- צום מוריד סוכר, לחץ דם, טריגליצרידים, משקל ובמחקרים על בעלי חיים נמצא כמוריד סיכון לסרטן ואף מאריך חיים.

קל יותר לצום כשנמצאים בקטוזיס, כיוון שתחושת הרעב מתונה יותר.

אפשר לצום בבוקר, או בערב, או לשלב בין הצומות.

חשוב בזמן הצום לשתות הרבה מים. בכלל בתזונה קטוגנית המים חשובים להצלחה בתהליך ולמניעת תופעות לוואי.

טעות מס 8- שימוש במוצרים קטוגנים

מכילים ממתיקים כמו מלטיטול, פולידקסטרוז מלטודקסטרין אשר מכילים פחמימות. אין כיום גלידה ללא סוכר שמתאימה לתזונה קטוגנית. מסטיקים וסוכריות ללא סוכר, סוגים מסוימים של סטיביה וחטיפי "קיטו" מכילים את הממתיקים האלו. חשוב לבדוק את הרכיבים ולצמצם את הצריכה שלהם.

טעות מס 9- חוסר שינה

ב-1960 נשים ישנו בממוצע שעתיים יותר מהנשים בימינו.

כשלא ישנים מספיק יש הפרה של האיזון ההורמנולי- חלה ירידה ברמות הסרוטונין ולכן עולה הצורך בפחמימות. יש ירידה בהורמון הגדילה- grough hormon ובהורמוני התירואיד ולכן ירידה בשריפת הקלוריות.

חוסר שינה קשור עם עליה בגרלין שגורם לנו להיות רעבים ובקורטיזול שמעלה את רמות הסוכר.

טעות מס 10-תוספים ותרופות

גלולות, סטרואידים, תרופות לשינה, ללחץ דם, לאלרגיה, תוסף גלוקוזמין למפרקים- כל אלו עלולים להשפיע על המשקל שלנו.

טיפים נוספים שניתנו בהרצאתה:

• כשעושים פעילות בבוקר בצום, שריפת השומן היא פי 3 כי אין מאגרי גליקוגן והגוף נאלץ לגשת ישירות למאגרי השומן.

• ריצה בערב לעומת זאת מעלה קורטיזול וזה פחות רצוי.

• אם אוכלים לפני אימון, אינסולין עולה והורמון הגדילה יורד (שריפת הקלוריות תהיה מוגבלת).

• אם לא אוכלים מיד אחרי הפעילות, הורמון הגדילה נשאר גבוה ושריפת השומן נמשכת.

• אנחנו אוגרים כ-40,000 קלוריות כשומן ורק 200 כגליקוגן.

• לא מומלץ cheat day, כי זה יעביר אותנו לשריפת סוכר, מאגר מצומצם שכשאר הוא יגמר הגוף יפרק שריר.

• שימוש בקטונים כדלק קשור עם זמן התאוששות קצר ועם הפחתת סטרס חמצוני, מה שמאפשר להתאמן כל יום.

להבראת המיטוכונדריה- האברונים בהם מתרחשת שריפת הקלוריות:

• לטבול רגליים במים קרים.

• מקלחת קרה.

• לשתות מים עם קרח (מים קרים בבוקר במקום קפה או תה)

• להיחשף לאור השמש.

• להפחית אור כחול (מסכים, אייפונים) כי זה מעלה קורטיזול (יש משקפים שחוסמים את האור הכחול).

• ללכת יחפים.

מחשבון חינמי לחישוב צריכה קלורית ומרכיבי מזון

http://mariamindbodyhealth.com/keto-calculator

Ketoadapted cookbook ספר מתכונים חינמי