שמונה טיפים שיעזרו לך לנצח את הקרב על המשקל בגיל המעבר

את בגיל 45-65?

הבטן שלך מתעבה? את עולה במשקל לא משנה כמה ספורט, איזו תזונה או מה את עושה?

את לא לבד, מליוני נשים בעולם חוות את השינויים הללו.

איך ניתן למנוע את העליה במשקל ולהגן על הבריאות?

1. דיאטה קטוגנית תסייע לך להפחית את העמידות לאינסולין שמאפיינת את גיל המעבר ופוגעת בחילוף החומרים. הורדת רמות האינסולין קשורה עם עליה בשריפת הקלוריות היומית ב-200-500 קלוריות. לכי על זה, גם אם בהדרגה, למשל הימנעי מסוכרים כהתחלה.

2. אכלי כמות מספקת של חלבון, כך תשמרי על השרירים שלך ועל תפקוד תקין של מערכת החיסון ושל הגוף כולו.

3. הרימי משקולות או בצעי אימוני כוח, כך תשמרי ואף תבני שריר. זה אומר עליה בחילוף החומרים, רמות סוכר טובות יותר ושיפור העמידות לאינסולין.

4. הגבילי את שעות האכילה. דילוג על ארוחת בוקר למשל יתרום להורדה משמעותית ברמת האינסולין ולעליה בשריפת השומן.

5. הימנעי מצריכה מופרזת של מזונות כמו חטיפים, אגוזים ושקדים, גבינות שמנות, שמנת חמוצה ולהקצפה ואלכוהול. מזונות עתירי קלוריות יקשו עליך במיוחד בתקופה זו של החיים שבה את חווה ירידה בחילוף החומרים. אכלי רק כשאת רעבה והימנעי מנשנוש בין הארוחות.

6. הקפידי על שינה איכותית - זה יוריד לך את הקורטיזול וישפר את העמידות לאינסולין. דאגי להיגיינה שינה- חדר קר וחשוך וללא מסכים או אלכוהול סמוך לשינה.

7. למדי לנהל את הסטרס בחייך באמצעות יוגה, מדיטציה ופעילות גופנית. סטרס מעלה את רמות הקורטיזול. קורטיזול קשור עם עליה ברמות סוכר, הפרשה מוגברת של אינסולין ועליה במשקל.

8. דברי עם רופא המשפחה שלך או מומחה לגיל מעבר על טיפול הורמונלי חלופי.

גיל מעבר מוגדר כתקופה של שנה ללא מחזור חודשי ועשוי להתחיל כבר באמצע שנות הארבעים ולהימשך עד אמצע שנות השישים לחיים. הוא מלווה בגלי חום, הזעה לילית, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש, ערפול, יובש בנרתיק, נפיחות והפרעות שינה. עליה במשקל והצטברות שומן באזור הבטן הן תופעות שכיחות. השינויים ההורמונאליים כוללים לא רק את האסטרוגן והורמוני המין הנשיים. במקביל לירידה החדה באסטרוגן, חלה עליה בקורטיזול, הורמון הסטרס. קורטיזול עשוי לעלות גם עקב שינויים בחיים כמו אובדן, גירושין, לחצים כלכליים ועוד שאופניים לשלב בחיים שבו את נמצאת. השינויים ההורמונאליים אחראים לשינויים במטבוליזם ובהרכב ומשקל הגוף.

כשנתיים מהפסקת המחזור קצב אגירת שומן מוכפל וחלים שינויים במיקומו. במקום להיאגר בירכיים הוא נאגר בבטן. כמו כן מסת הגוף הרזה יורדת. השמנה סרקופנית- מושג חדש שכולל את השינויים הללו בהרכב הגוף. לשינוים יש השלכות בריאותיות הכוללות סיכוי מוגבר לנפילות, ירידה בתנועתיות, סוכרת, מחלות לב וסיכוי גבוה יותר לתמותה. העמידות לאינסולין שנובעת מירידה באסטרוגן כרוכה באגירת שומן ובקושי בפירוק השומן לאנרגיה. נשים בגיל המעבר הן בסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית הכוללת היקף מותן גבוה מ-88, סוכר גבוה מ-100, טריגליצרידים גבוהים מ-150, לחץ דם גבוה (מעל 130/85) ו- hdl נמוך (מתחת ל-50). הירידה באסטרוגן, העליה באינסולין, הירידה במסת השריר והעליה במסת השומן תורמים לירידה בחילוף חומרים, מעבר לירידה שחלה בעקבות העליה בגיל.

לא ניתן למנוע את גיל המעבר, אבל בהחלט ניתן למנוע את ההשלכות שלו על התזונה והרגלי החיים. לכל שמונת הטיפים יש הוכחות מדעיות והם יסייעו לכן לשפר את מצבכן הבריאותי, תוך שמירה על משקל והרכב גוף מיטבי.