ביצים הן ארוחת הבוקר המסורתית הישראלית. אין בית מלון שלא יכלול אותה על צורותיה בתפריט.
הן מזון עשיר תזונתית במחיר קלורי נמוך. הן זולות, כל בית יכול להרשות לעצמו להנות מהעושר התזונתי הזה ולכלול אותן בתפריט.
הן זמינות- כמה דקות ויש לכם ארוחה משביעה ומדויקת.
אנשים רבים תוהים האם הן בריאות. כן, ניחשתם נכון, הספקות נובעים מהשם הלא טוב שיצא לביצים כמעלות כולסטרול ובשל כך כמסכנות את בריאות הלב על לא עוול בכפן.
בביצה במשקל 50 גרם (גודל L)יש רק 70 קלוריות ועושר גדול של מרכיבים:
ונתחיל מחלבון- 6.5 גרם חלבון בעל ערך ביולוגי 100, משמע 100% ממנו משמש לבניה. הגוף לא מבזבז את הביצה לאנרגיה (אין גם עומס על הכליה למי שחושש).
מה עוד נרוויח מאכילת ביצה (ואולי יש לומר ביצים, בהמשך אפרט מדוע)?
ויטמין D החשוב לבריאות העצמות שלנו, למשקל שלנו, לתפקוד מערכת החיסון והנשימה שלנו ואף למניעת סוכרת ודיכאון.
כולין החשוב לתפקוד המוח והכבד. ב-100 גרם ביצה יש 250 מ"ג כולין- פי 5 מאשר בשקדים
ויטמין B12 החשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולמניעת אנמיה
חומצה פולית החשובה לבניית החומר הגנטי ולמניעת מומים בעמוד השדרה בעוברים
ביוטין החשוב לבריאות השיער
ויטמין A אשר חיוני לעיניים ולמערכת החיסון
חומצות אמינו חיוניות- לאוצין למשל שקשורה עם בניית ושימור מסת שריר.
נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין- נמצאים בחלמון הביצה (בצהוב) וחשובים למניעת קטרקט וניוון מקולרי בעיניים.
וכן, חלמון הוא המקור לכולסטרול בביצה- בכל ביצה יש 185 מ"ג. למעלה ממחצית מההמלצות היומיות לצריכה עד 2015. ב-2015 עקב חוסר הוכחות מדעיות הורידו את ההגדרה הזו!!! למה אף אחד לא סיפר לכם? כי הפחד הושרש עמוק במשך חמישה עשורים.
בשנת 1968 ארגון הלב האמריקאי המליץ להגביל צריכת כולסטרול ל-300 מ״ג ביום כדי להימנע ממחלות לב. בשנות השמונים יצאו המלצות התזונה שחיזקו את הצורך להגביל צריכת שומן בכלל וכולסטרול בפרט. זה גרם לתפנית בתפיסת הביצים והשפעתן על הבריאות ולירידה דרמטית בצריכתן במשך 5 עשורים. בסוף שנות השמונים נצפתה ירידה של 16-25% בצריכה הממוצעת של ביצים לאדם בארה"ב. זה גרם לשינויים בהרגלים שנמשכים עד היום.
יש צורך לתקן את הטעות הזו כי אנשים מפספסים מזון מזין ומשביע.
מחקר האחיות המפורסם עקב אחרי כ-120,000 משתתפים (נכללו גם 40,000 גברים) במשך 8 שנים ולא מצא קשר בין צריכת ביצים ומחלות לב או שבץ מוחי. כך גם נמצא במחקרים מפורסמים וגדולים נוספים כמו מחקר פרמינגהם והNHANES-
במחקרים בהם נבדק הקשר שבין צריכת כולסטרול בדיאטה לרמות הכולסטרול בדם נמצא כי במשתתפים שהעלו כולסטרול בתגובה לצריכתו במזון אמנם חלה עליה ב-LDL כולסטרול אך גם ב-HDL, כך שהיחס ביניהם לא השתנה.
הקשר בין ביצים לשובע
צריכת ביצים לארוחת בוקר נמצאה כמשביעה ב-50% יותר בהשוואה לארוחה שכללה דגני בוקר
במחקר על 30 נשים בנות 25-60 נבדקה תחושת השובע והצריכה הקלורית לאחר ארוחה המבוססת על בייגל לעומת ארוחה המבוססת על ביצים (בשתי הארוחות מספר הקלוריות היה זהה). נשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר שלהן היו שבעות יותר וצרכו פחות קלוריות בהמשך היום.
לסיכום מבדיקת ההיסטוריה של המחקרים על ביצים אנחנו לומדים כיצד ניתן באמצעות הנחייה פשוטה לגרום לאוכלוסיה לשנות הרגלי צריכה וכמה קשה לשנות תבניות חשיבה לאחר שנים רבות של היצמדות להנחיה שגויה שלא נמצאה לה הוכחה מדעית במשך כל השנים שחלפו.
ביצה היא מאכל בעל עושר תזונתי והגיע הזמן להחזירה לתפריט ללא התלבטויות וללא ספקות.
זכרו שכבר 6 שנים אין הגדרה לגבול עליון המותר לצריכה. אכלו לשובע.
ולמה ביצים ברבים? כי על מנת לקבל כמות מספקת של חלבון בארוחה, כזו שתגרום לגירוי של השריר להגביר תהליכי בניה, אנחנו צריכים 20-30 גרם חלבון. בביצה כאמור רק 6.5 גרם חלבון.
לכן הכינו חביתה מ-2 ביצים לפחות, שלבו בה גבינה צהובה/פטה/מוצרלה או אכלו לצידה סלמון מעושן/טונה/סרדינים/קוטג'.
לא לשכוח לאחסן את הביצים בקירור ולבשל אותן היטב. להימנע ממאכלים שמכילים ביצים לא מבושלות (כגון מוס שוקולד או רטבים לסלט) כדי להימנע מזיהום של סלמונלה.
מי שאוהב לטגן את הביצים חשוב שיעשה שימוש בחמאה או בשמן זית ולא בשמנים צמחיים כמו תירס/חמניות/חריע/קנולה שנוטים להתחמצן.