למה גבינה עדיפה על לחם בלילה? כמה שעות עלינו לישון כדי להפחית את הסיכוי שלנו למות? מי יודע מהו אדנוזין? באיזו מדינה יש "גלידת לילה טוב?" ומהם עשרת הטיפים לשינה טובה.
כל אלו למדתי מהרצאתה המרתקת של סיון אבוט ברקן, דיאטנית ופיזיולוגית,
בכנס הוירטואלי הראשון של עמותת עתיד.
קראו והפנימו, זה יכול להאריך לכם את החיים.
כמחצית מאיתנו ישנים מעט מדי!
מי שישן 7 שעות בלילה הוא בעל סיכוי נמוך לתמותה מכל סיבה.
שינה לקויה או חסרה מעלה סיכון למחלות לב, סוכרת, תאונות דרכים ויתר לחץ דם.
הידעתם ?
לפני 100 שנה פרצה מגיפה שנמשכה 10 שנים. זו הייתה דלקת במוח שגרמה לחלק מהאנשים לישון ולחלק מהאנשים להישאר ערים. אלו שלא יכלו לישון מתו!
מהם שלבי השינה?
1. הירדמות -מעבר בין עירות לשינה.
2. שינה קלה-ירידה בטמפרטורת גוף, האטה בגלי מוח, בקצב הנשימה ובלחץ הדם.
3. שינה עמוקה - כל הר"מ + זרימת דם מוגברת לשרירים, הפרשת הורמון הגדילה שאחראי על התחדשות של רקמות ועל ויסות משק הסוכר.
4. שנת חלום- גלי המוח חוזרים להיות מהירים, יש עיבוד של הזיכרון - חשוב להתחדשות קוגניטיבית ורגשית ולהכנת הגוף ליום הבא.
*מעגל שינה נמשך שעה וחצי.
מה גורם לנו לישון?
1. חומר שנקרא אדנוזין- אבן בניין ל-DNA ול-ATP. כשהוא מצטבר במוח, הוא מעייף ומרדים אותנו.
2. שעון צירקדי- מכתיב פעילות, בתחילת יום הוא גורם לנו להיות פעילים, כשיורד החושך מופרש מלטונין שגורם לעייפות. רמתו מגיעה לשיא בחצות ויורדת לאחר 12 שעות.
תפקידי השינה:
בקרה על מערכת החיסון (חשוב להגנה מפני מחלות זיהומיות כמו קורונה, וגם מפני מחלות כרוניות). כשאנחנו חולים אנחנו מרגישים צורך לישון, כי זה עוזר לנו לחזק את מערכת החיסון.
בקרת טמפרטורת גוף
בקרת לחץ דם
בקרה על מעגל האנרגיה
בקרה על תפקוד קוגניטיבי
ייצוב נפשי
גדילה בילדים והגדלת מסת שריר במבוגרים (משמע אם אתם מחליטים לאכול משהו בערב או בלילה, עדיף שזה יהיה משהו חלבוני, כמו גבינה או יוגורט ולא לחם או ממתק).
כמה שעות לישון?
מבוגרים זקוקים בממוצע ל-7-9 שעות שינה בלילה. זה משתנה מאדם לאדם.
איך נדע אם אנחנו ישנים מספיק ?
אם אנחנו קמים ערניים ולא נוטים לחולי, כנראה שאנחנו ישנים מספיק.
שינה והשמנה
מדברים על שני מסלולים עיקריים :
הפיזיולוגי-הורמונאלי וההתנהגותי
הפיזיולוגי כולל:
• ירידה בלפטין, הורמון השובע ועליה בהורמוני הרעב (גרלין למשל).
• הפרשה של קורטיזול שגורם לכמיהה למזון עשיר בסוכר.
• ירידה בתגובת הגוף לאינסולין (עמידות).
ההתנהגותי כולל :
* נטייה לאכול אכילת פיצוי בסיום היום
* יותר שעות לאכול אם הולכים לישון מאוחר
* כשאנחנו עייפים יש לנו פחות כוח לפעילות
הביצה והתרנגולת-
ההשמנה, מלווה בנחירות ומחלות כרוניות שכוללות גם מרכיבי כאב. אלו פוגעים באיכות השינה וכך נוצר מעגל קסמים.
אז למה אנחנו לא ישנים מספיק?
כי יש לנו תפיסת עולם של רדיפה אחרי עשייה, יצרנות וכסף. אנחנו מחשיבים שינה כבזבוז זמן וכך פוגעים בעצמינו.
צריך לזכור שאי אפשר לאגור שינה, אי אפשר לאמן את הגוף להזדקק לפחות שינה ואי אפשר להתגבר על עייפות בעזרת כוח רצון.
10 דיברות לשינה איכותית:
1. ללכת לישון בשעה דומה
2. בבוקר עם היקיצה לפתוח חלון- זה מוריד את המלטונין ועוזר לגוף להתעורר.
3. פעילות גופנית - לסיים לפחות שעתיים לפני השינה בגלל האדרנלין שמעורר. 17 אחה"צ זו שעה אידיאלית למערכת הלב וכלי הדם ולהסדרת השינה. בסוף האימון טמפרטורת הגוף יורדת וזה עוזר לשינה טובה יותר.
4. להימנע מקפה- 4 שעות לפני השינה. לקפאין יש מבנה דומה לאדנוזין והוא מתחרה על הפעילות שלו ולכן מעורר.
5. מים- לא ללכת לישון צמאים כדי לא להתייבש במהלך הלילה ולא לשתות הרבה סמוך לשינה כדי לא לקום לשירותים ולפגוע ברצף השינה.
6. אכילה- לא לישון אחרי ארוחה ענקית או כשרעבים.
בארה"ב המציאו גלידת "לילה טוב" שמכילה פחות סוכר ושומן!
7. להימנע ממסכים חצי שעה (המחמירים אומרים שעתיים) לפני השינה- האור הכחול משבש פעילות של מלטונין. (לא לישון עם ניידים בחדר!).
8. לא לשתות אלכוהול - מפריע לאיכות השינה, למרות שעוזר להירדם.
9. להימנע מעישון- הניקוטין הוא חומר מעורר.
10. חדר שינה חשוך וקריר.