נתקלים במוצר קטוגני חדש שיוצא לשוק וקונים כהרף עין? עצרו וקבלו החלטה מושכלת.
בשלב ראשון עליכם לשאול את עצמיכם על איזה צורך המוצר יכול לענות:
האם מדובר בלחם כדי שתוכלו להכין כריך ליום עמוס במיוחד? עמוס כל כך עד שלא תמצאו זמן להתיישב לאכול חביתה וסלט בצלחת?
נשמע כמו סיבה מספיק טובה לחפש פתרון. זאת בהנחה שאתם לא מוצאים זמן ואנרגיה להכנת מתכון ביתי, או להכין לעצמיכם קופסה של חביתה עם ירקות, כי אלו שתי אפשרויות טובות יותר.
אז אם הגעתם למסקנה שלחם זה משהו שיהפוך את המסע הקטוגני שלכם ליותר קל, השלב הבא הוא לבדוק מקרוב את המוצר – קראו את רשימת הרכיבים. ככל שהיא קצרה יותר ומכילה רכיבים מוכרים, יותר טוב.
שלב הבא- חפשו בתווית המזון כמה פחמימות מכיל הלחם (חלק מהסיבים הם מסיסים ולכן כמות הפחמימות שצריכה להילקח בחשבון היא לעיתים גבוהה יותר, קחו זאת בחשבון בבניית הארוחה, כלומר שלבו עם הלחם רק חלבונים).
שלב אחרון- בדקו האם הלחם באמת עוזר לכם לשרוד את היום העמוס שלכם בהיבט של שובע וטעם. חשוב שהלחם יהיה טעים, אבל לא טעים מדי, כזה שיגרום לכם לאכול ממנו 6 פרוסות בבת אחת. אל תשכחו את החלבונים בכריך- נקניק לא מעובד או חביתה או סלט טונה עם ביצים ולא רק טחינה/חמאת בוטנים/גבינת שמנת. כך תבטיחו שובע לשעות רבות.
אם מדובר בעוגיות, עוגות, גלידה ושאר מתוקים, חזרו על אותו תהליך, אבל זכרו שהרבה פעמים ההתמודדות הנכונה יותר עם הכמיהה למתוק, היא פשוט להרגיל את עצמיכם לוותר, במיוחד בתחילת התהליך.
שורה תחתונה – לא להסתפק בקריאת הצהרות על המוצר ובשם המתלווה אליו "קטו" או "דל פחמימות". אין תחליף לחלבונים ולמזונות שמספקים לנו עושר תזונתי בכמות אפסית של פחמימות (ביצים, בשר, עוף ודגים).
רוצים דוגמא ? בבקשה
ניקח את המוצר הבא שמוצהר כדל פחמימות (וטבעוני): ברשימת הרכיבים מופיעים: סיבים תזונתיים, ממתיקים, אגוזי לוז, שמן חמניות, אבקת קקאו, חמאת קקאו, מתחלב, מלח וחומרי טעם וריח. רשימה קצרה יחסית עם מרכיבים די מוכרים.
שמן חמניות הוא לא שמן איכותי, לפי המיקום ברשימת הרכיבים כמותו לא גדולה, אך גם לא מזערית. (רשימת הרכיבים היא בסדר יורד, רכיב שכמותו הגבוהה ביותר יופיע ראשון)
בטבלת הערכים התזונתיים: 37 קלוריות לכפית (10 גרם), 3 גרם שומן, 0.3 גרם חלבון ו-3.2 גרם פחמימות.
איך יודעים כמה פחמימות באמת יש במוצר?
עושים את החישוב הבא:
כדי לדעת כמה קלוריות מתקבלות משומן נכפיל את כמות השומן בגרמים ב-9 (כל גרם שומן מספק 9 קלוריות) 3*9=27
כדי לדעת כמה קלוריות מתקבלות מחלבון נכפיל את כמות החלבון בגרמים ב-4 (כל גרם חלבון מספק 4 קלוריות) 0.3*4=1.2
נסכום את הקלוריות מחלבון ומשומן שיש במוצר
27+1.2=28.2
נחסיר את הקלוריות משומן ומחלבון מסך הקלוריות במוצר כדי לקבל את כמות הקלוריות שנותנות הפחמימות המתעכלות. זה מה שחשוב. כי הפירוט על סוכרים, רב כהלים וסיבים קצת מבלבל.
37-28.2=8.8 כל גרם פחמימה מספק 4 קלוריות, לכן נחלק את הקלוריות שנותרו ל-4
8:4=2.2 -זו כמות הפחמימות שיש לקחת בחשבון.
המוצר הזה מצהיר אפילו על כמות גדולה יותר של פחמימות, כך שזה בסדר, תמיד עדיף לעשות הערכת יתר מאשר לעבור את מכסת הפחמימות.
אם עושים חישוב ל-100 גרם, 22 גרם פחמימות, זו לא כמות קטנה וכאן השאלה היא מה הכמות שתצטרכו כדי לספק את הצורך במתוק. אם בא לכם לקנח ארוחה עם כפית מהממרח (על פרוסת הלחם הקטוגנית שלכם), זה בסדר, כל עוד אכלתם ארוחה חלבונית והשארתם מקום למעט פחמימות (נניח חביתה מ-3 ביצים עם בצל ירוק ופטריות+ סלט עלים). אבל אם יש חשש שתאכלו בכפית, ישירות מהאריזה, בין הארוחות, כדאי לכם לוותר. תוך זמן קצר יעלם הצורך במתוק. כן, זה קורה בתזונה קטוגנית וכל פעם מפתיע מחדש. לפעמים תוך יום ולפעמים לוקח כמה שבועות. זה שונה מאדם לאדם.
בנוגע למתוק, כמו שהזכרתי, תמיד עדיפה ההכנה הביתית. אז גם לעסוקים מצאתי מתכון חדש לעוגיות וניל בקלי קלות. (אחת, בסיום ארוחה, ולא בכל ארוחה, אולי רק בסופי שבוע/חגים, זוכרים?)
עוד על התמודדות עם הצורך במתוק ועל ממתיקים מלאכותיים תוכלו לקרוא בפרק 14 בספרי הדיאטה הקטוגנית